This site has features that require javascript. Follow these simple instructions to enable JavaScript in your web browser.
විස්තර ලුහුඩු දැන්වීම්
කිලෝ 15කින් මම බර අඩුකරගත් ආකාරය - 02


කිලෝ 15කින් මම බර අඩු කරගත් ආකාරය පිළිබඳ ඔබට ‍ ‍ගෙනෙන දෙවන ලිපියයි මේ. දෙවන ලිපිය ලියන මේ මොහොත වන විට මගේ බර තවත් කිලෝ එකකින් අඩු වෙලා. ඒ කියන්නේ මම දැනට බර කිලෝ 16ක් අඩු කරගෙන තියනවා. මම හිතනවා මේ වන විට ඔයාලා පෙර ලිපියේ සඳහන් පරිදි කෑම බීම පාලනය කරනවා  කියලා. 


අද මම ඔයාලාට කියන්නේ මම ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියලයි.

මම ව්‍යායාම කරන්නේ උදේට. බර අඩු කරගැනීමේදී මට අවශ්‍ය වුනා මගේ මුළු සිරුරටම එක හා සමාන ලෙස ව්‍යායාම කරන්න. මම කළින් යෝගා විය්‍යායම කරපු කෙනෙක්. ඉතින් ඒ නිසා සාමාන්‍ය ව්‍යායාම කරන අතරම මම යෝගාත් කරා. යොගා ව්‍යායාම ඔබ කරනවා නම් පළපුරුදු ගුරුජී කෙනෙක් යටතේ ආරම්භ කරන්න. නිවැරදිව ඉරියව් නොකළොත් ශරීරයට අහිතකර බලපෑම් ඇති වෙන්නත් පුළුවන් නිසා. 

සාමාන්‍ය ව්‍යායාම

මුලින්ම worm upවෙන්න. 

reverse crunch



මෙම ක්‍රමය  ආරම්භයේදී 20 බැගින් වට 3ක් කරන්න. සතියෙන් සතිය 5 බැගින් වැඩි කරන්න. මේක බඩ අඩු කරගන්නත් ඉන ප්‍රදේශය අඩු කරගන්නත් හොදයි. ඒ වගේම abs හදාගන්න ආස අයට මේක තමයි හොදම ක්‍රමය. මෙයින් බඩේ පහළ කොටස ඒ කියන්නේ lower abs වලට තමයි ලොකු බලපෑමක් ඇති කරන්නේ. 

sit ups



මෙයත් බඩට කරන් ව්‍යායාමයක්. මෙයින් කරන්නේ බඩේ ඉහළ කොටස අඩු කරන එකයි. සම්පූර්ණයෙන් බඩ අඩු කරගන්න ඕන කෙනෙක්ට මේ ව්‍යායාම දෙකම කරනවා නම් වඩාත් හොද ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න පුළුවන්. 20කින් ආරම්භ කරන්න.

plank



මෙම ව්‍යායාමය බඩට විතරක් නෙවෙයි. මුළු ශරීරයටම ඉතාමත් හොද ප්‍රතිඵල ගෙන එන ව්‍යායාම ක්‍රමයක්. මෙය අත්, බඩ, ඉන, හා කළවා ප්‍රදේශය අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා විතරක් නෙවෙයි.පිට දෙපැත්තේ එල්ල‍ා වැටෙන මස්පිඩු අඩු කරගන්නත් උපකාර වෙනවා. ආරම්භයේදි තත්පර 30ක කාලයක් ඉන්න. සතියකින් තත්පර 15ගානේ වැඩිකරන්න. 

push ups



කකුල් දෙක බිම තියාගෙන කරන push ups එක ඔයාලා හැමොම දන්නවා ඇති. ඒත් මම recommend කරන්නේ මේ කුමයයි. මොකද මේකෙන් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න පුලුවන් නිසා. ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒත් කරගෙන යද්දි පහසුවෙයි. 20න් පටන්න ගන්න. 

squats



මේක තමයි නියමම exercise එක. thighs අඩු කරගෙන butt එක හදාගන්නත් මේ ව්‍යායාම උපකාර කරනවා. ලස්සන කකුල් දෙකක් එක්ක පස්සක් මේ ව්‍යායාමයෙන් හදාගන්න පුලුවන්. ;) කරන්න නම් ටිකක් අමාරුයි. ඒත් අතාරින්න එපා.  කළින් වලේම තමයි,20කින් ප‍ටන් ගන්න.

arms workout



අත්වල මස්පිඩු එල්ලා වැටීම බඩ එන එක තරම්ම කරදරයක්. මේ .තියෙන්නේ නිවසේදීම අත් අඩු කරගන්න කරන්න පුලුවන් ව්‍යායාම කිහිපයක්. දැන් බය වෙන්න එපා ඔයාලට dumbbells නෑ කියලා. ඒ වෙනුවට එක සමාන වතුර බෝතල් දෙකකට වතුර පුරවලා අතට ගන්න පුලුවන්. 

burpees  



මෙම ක්‍රමය මුළු ශරීරයම අඩු කරගන්න උදව් වෙන ක්‍රමයක්. මුලින් 10න් පටන් ගන්න. පස්සේ ටික ටික වැඩි කරන්න. දිනපතා කිරීමෙන් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල දැකගන්න පුළුවන්. එළියේ දුවන්න අකමැති අයට out door exercise කරන්න බැරි අයට මෙම ක්‍රමය ඉතාමත් හොදයි‍.

high knees



මෙයත් ශරීරයේ සියලුම අංග වලට එකසේ බලපාන ව්‍යායාමයක්. මේකත් 10න් පටන් ගෙන වැඩි කරන්න පුලුවන්. 

මේ මම අනිවාර්යයෙන් කරන ව්‍යායාම කිහිපයක්. මම එළියේ  දුවන්න, ඇවිදින්න කැමති කෙනෙක් නෙවෙයි. ජිම් එකකට යන්නේ නැතුවම නිවසේ ඉදන්ම මම මේ ව්‍යායාම කරලයි බර කිලෝ 16කින් අඩු කර ගත්තේ. කළින් ලිපියෙන් මම කිව්වේ දෙවනි ළිපියෙන් කන්න හොද නැති කෑම ගැන කියනවා කියලනේ. ඒත් ලියන්න පටන් ගත්තේ exercise ගැනයි. ඒ නිසා මේ එක්කම ඒ ලීපියත් දාන්න හිතුවා. 

ව්‍යායාම කරන්න. ලස්සනට ඉන්න. සමහර විට කවුරු හරි කියයි දැන් මේ ඇඟ හදා ගන්න ඕන කාලයක්ද? කියලා. ඒත් මතක තියා ගන්න බර අඩු කර ගන්නේ ලස්සනට ඉන්න විතරක් නෙවෙයි. නිරෝගීව ඉන්නත් අවශ්‍ය නිසා කියලා. කාටවත් ඕන දේ නෙවෙයි, ඔයාට ඕන දේ කරන්න. ඊලඟ ලිපියෙන් හමුවෙමු.

තිළිණි මීගහපල