පැණිරස කෑම වෙනුවට කජු, රටකජු සහ කොට්ටම්බා මද
අපි අතරමැදි ආහාර වේලට යොමු කරන්නේ අඩු අවධානයක්. ඒත් අපේ ප‍්‍රධාන ආහාර වේල් තරමට අතරමැදි ආහාර වේල්ද වැදගත්. බොහෝ අය අතරමැදි ආහාර වේල්වලට පුරුදු වී සිටියත් ඒ සඳහා පෝෂ්‍යදායී ආහාර ලබාගැනීමට උනන්දුවක් දක්වන්නේ නැහැ. කජු, රටකජු ඇට සහ කොට්ටම්බා මද අතුරුපසක් හෝ අතරමැදි ආහාරයක් ලෙස අපගේ ආහාර වේලට එක්කර ගැනීමට හැකියි. එයට හේතුව මේවා ඉහළ පෝෂ්‍යදායී ගුණයෙන් යුක්ත බව පර්යේෂණවලින් ඔප්පු කර තිබීමයි.
ඇට වර්ග
ලෝකයේ මෙවැනි ඇට වර්ග ජනප‍්‍රියයි. ඒ වගේම මිලෙන්ද අධිකයි. ආමන්ඞ්, හේසල් නට්ස් , වෝල් නට්ස් යුරෝපීය රටවල අතුරුපසක් ලෙස බහුලව භාවිත කිරීමට හේතුව ඒවා පෝෂණ ගුණයෙන් උසස්වීමයි. අපේ රටේ පහසුවෙන්ම සොයාගත හැකි රටකජු, කජු හා කොට්ටම්බා මද ඒ හා සමානව පෝෂණ ගුණයක් තිබෙනවා.
ප‍්‍රයෝජන
රටකජු, කජු හා කොට්ටම්බා මද රෝග වැළැක්වීමේ ගුණයෙන් අනූන බව පර්යේෂණ සාක්ෂි සහිතයි. මේ ඇට වර්ගවලින් අපට ලබාගත හැකි ප‍්‍රයෝජන මොනවාදැයි බලමු.
- මේවායින් මධ්‍යස්ථ ප‍්‍රමාණයක ප්‍රෝටීන ප‍්‍රමාණයක් ලැබෙනවා.
- මෙම ඇටවර්ගවල මේදය අඩංගු වුවද ඒවා ශරීරයට හිතකරයි. (අසංතෘප්ත මේදය)
- තන්තු සහිත වන නිසා අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය තන්තු ලබාගත හැකියි. x අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක සංඝටක කිහිපයක්ම ලැබෙනවා. ඒවා අතර විටමින් E, විටමින් A, ඛනිජ ලවණ, යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක්, පොටෑසියම් අඩංගුයි.
- මේවායේ ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග අඩංගුයි. සෙලිනියම්, මැන්ගනීස් , ෆැවනොයිඞ් ශරීරයට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටුකරනවා. එමගන් රෝග වළක්වා ගැනීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
අමුවෙන්ම කන්න
රටකජු, කජු හා කොට්ටම්බා මද විවිධාකාරයෙන් ආහාරයට ගතහැකියි. බැදපු සහ බැදපු නැති ඒවා අතර පෝෂණයේ එතරම් වෙනසක් නැහැ. බැදපු රටකජු, කජු හෝ කොට්ටම්බා මද ප‍්‍රියමනාප වුවත් විටමින් ඊ සංඝටකය මඳක් අඩුවිය හැකිය. මේවාට ලූණු හෝ තෙල් මිශ‍්‍ර කිරීමෙන් නියම පෝෂණ ගුණය ලැබෙන්නේ නැහැ. මේ නිසා ස්වාභාවික ලෙසම (අමුවෙන්) ආහාර ගැනීමට අතිශය වැදගත්. ලූණු හා තෙල් එකතු කිරීම මගින් සිදුවන්නේ රෝගවලට අතවැනීමක් පමණයි.
හිතකර මේදය අඩංගුයි
මේ ඇටවර්ගවල මේදය අඩංගු නිසා බොහෝ දෙනා එම ආහාර ප‍්‍රතික්ෂේප කරනවා. මේ ඇටවර්ගවල මේදය අඩංගු බව සත්‍යයක් වුවත් ඒවා අපගේ ශරීරයට අහිතකරයි යන මතය වැරැදියි. මන්ද මේවායේ අඩංගු වන්නේ අපගේ ශරීරයට හිතකර මේදය හෙවත් අසංතෘප්ත මේදයයි. අපේ රටේ පුද්ගලයන්ගේ ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන් තිබෙන මූලික දුර්වලතාව වන්නේ අධික සංතෘප්ත මේදයයි. සංතෘප්ත මේදය නිසා පුද්ගලයන් දිනෙන් දින රෝගවලට ගොදුරු වෙනවා. මෙලෙස ලබාගන්නා සංතෘප්ත මේදය සමතුලිත කිරීමට අසංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාර අවශ්‍යයි. ඒ නිසා රටකජු හෝ කජු ගන්නේ නම් සංතෘප්ත මේදය සමතුලිත වී සෞඛ්‍යානුකූල බවක් අත්කරගත හැකියි.
හෘදරෝග වළක්වනවා
රටකජු හා කජුවල අඩංගු අසංතෘප්ත මේදය නිසා හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා. පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී ඇති ආකාරයට දිනකට රටකජු හෝ කජු එකතු කරන ලද (ලූණු හා තෙල් රහිත) 30g ක් ආහාරයට ගැනීම මගින් හෘදයාබාධ වළක්වාගත හැකියි. (30g ක් යනු අතේ මිටකට සරිලන ප‍්‍රමාණයකි)
ඒ වගේම රටකජු හා කජුවල අඩංගු අසංතෘප්ත මේදය අපගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමටද උදවු වෙනවා. කොලොස්ටරෝල් පාලනය රටකජු, කජු සහ කොට්ටම්බා මද මගින් හෘදයාබාධ සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු. අපේ ආහාරවල තිබෙන කොලෙස්ටරෝස් රටකජු හා කජුවල තිබෙන තන්තු හා අනෙකුත් සංයෝග මගින් ශරීරයට අවශෝෂණය වීම අඩුකරනවා. එමගින් අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගත හැකියි. ඒ වගේම හෘදයාබාධ වැලෙක්‍ෂන්නේ අපේ ශරීරයේ තිබෙන රුධිරවාහිනී ගන වීමෙන්. රටකජු, කජු හා කොට්ටම්බා මදවල තිබෙන එක්තරා ප්‍රෝටීන වර්ගයක් නිසා ශරීයේ රුධිරවාහිනී නම්‍යශීලි වෙනවා. ලේ ගමනාගමනය හොඳින්ම සිදුවෙනවා. මෙමගින් හෘදයාබාධ වැලඳීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. එමෙන්ම මේවායේ තිබෙන විටමින්, ඛනිජලවණ, ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය ශරීරයේ අහිතකර ක‍්‍රියා නතර කරනවා. එමගින්ද හෘද රෝග වළක්වාගත හැකියි. විශේෂයෙන් රටකජු, කජු, කොට්ටම්බා මදවල පොටෑසියම් වැඩියි. සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගැනීමේදී සෝඩියම්වලට ප‍්‍රතිවිරුද්ධව පොටෑසියම් ක‍්‍රියාකරනවා. පොටෑසියම් වැඩි ඉහත ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමේදී සෝඩියම් (ලූණු) ප‍්‍රමාණය අඩුවෙනවා. මෙයද හෘදය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට හේතු වෙනවා. ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මේ ඇට වර්ග දියවැඩියා රෝගීන්ට සුදුසුද යන්න කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇති ආකාරයට දිනකට මෙවැනි ඇට වර්ග 30ඨක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධ මෙන්ම දියවැඩියාවද පාලනය කරගත හැකි බවයි. මේ ඇට වර්ගවල අඩංගු යහපත් මේදය (අසංතෘප්ත මේදය) නිසා ශරීරයේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය හොඳින් ක‍්‍රියාකරනවා. එමගින් දියවැඩියා තත්ත්වය පාලනය කරගත හැකියි. ඒ වගේම මේ ආහාර මගින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත දමනවා. මේ පර්යේෂණ සාධක පෙන්වාදී ඇත්තේ කජු, රටකජු, කොට්ටම්බා මද ආදිය ආහාරයට ගන්නා හා නොගන්නා පුද්ගලයන් සන්සන්දනාත්මකව පර්යේෂණයට ලක්කිරීමෙන්. බර වැඩිවෙන්නෙ නෑ ශරීරයේ හැඩය හා බර පිළිබඳ වැඩි අවධානයක් යොමුකරන අය මේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම ප‍්‍රතික්ෂේප කරන්නේ ශරීරය මහත්වේ යැයි බියෙන්. එහෙත් මෙය වැරැුදි මතයක්. මේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට වෙනස්ම ප‍්‍රතිඵලයක් ලබාගන්නට පුළුවන්.
- ශරීරය තුළ අහිතකර මේදය වැඩිපුර තැන්පත් වී තිබෙන පුද්ගලයන්ට සුදුසුයි.
- මේදය තිබෙන පුද්ගලයන් රටකජු හෝ කජු ආහාරට ගත්තද ශරීරයේ බර වැඩිවීමක් හෝ මහත්වීමක් සිදුවන්නේ නැහැ.
- මේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමේදී ආහාර රුචිකත්වය අඩු කරනවා. ඒ නිසා තරබාරුවීමක් සිදුවන්නේ නැහැ.
- තරබාරු පුද්ගලයන් මස් වර්ග, බේකරි නිෂ්පාදන, අධික සීනි සහිත ආහාර වැනි අමතර ආහාර අඩුකර රටකජු හෝ කජු කොට්ටම්බා වැනි ආහාරවලට යොමු වෙන්න. ඔබට තරබාරුකමට විසඳුම ලැබේ. මෙවැනි ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතැම් පුද්ගලයන්ට ආසාත්මිකතා ඇතිවිය හැකියි. එවැනි තත්ත්ව කලාතුරකින් ඇතිවන ගැටලූය. එවැනි ආසාත්මිකතා ඇති නොවන පුද්ගලයන්ට එදිනෙදා අමතර ආහාරවේලට මෙවැනි ඇට වර්ග එකතු කර ගැනීමේ වරදක් නැත. ප‍්‍රයෝජන රැුසක් රටකජු, කජු හා කොට්ටම්බා මද පිළිබඳ මෙතෙක් සිදුකර තිබෙන පර්යේෂණ ඇසුරින් මේ ආහාරවලින් ලබාගත හැකි ප‍්‍රයෝජන පිළිබඳ අවධානය යොමු කරමු.
- පුද්ගලයන්ගේ මොළය වයෝවෘද්ධ වීම ප‍්‍රමාද කරයි. මොළය වයෝවෘද්ධ වීමෙන් ඇතිවන අමතක වීම්, ක‍්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම (වෙව්ලන ස්වභාවය) ඇවිදීමේදී සමබරතාව නැතිවී ඇද වැටීම වැනි තත්ත්වයන්ගෙන් මිදිය හැකිය.
- අස්ථි සෞඛ්‍යානුකූලව පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙයි.
- වයෝවෘද්ධ වීමත් සමගම ඇසේ සුද මතුවීමේ සිට ඇස් අන්ධ වීම දක්වා වන රෝග අඩුකරගත හැකිය.
- පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීම වළක්වයි.
ආචාර්ය රේණුක සිල්වා පෝෂණය පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය ව්‍යවහාරික පෝෂණ අධ්‍යයන අංශය ශ‍්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය ලයනි රසිකා නිරෝෂිණී උපුටා ගැනීම මව්බිම පුවත් පත
