දවස් 21කින් බර අඩු කරගන්න පහසු මඟ
උසට සරිලන බර : මුලින්ම ඔබේ උසට සරිලන ලෙස ප්‍රමාණවත් බරක් ඔබ සතුවේ දැයි නිගමනය කළ යුතුය. මෙය ඔබටම තහවුරු කර ගත හැකිය. ඔබ මේ සඳහා පළමුව කළ යුත්තේ ඔබේ උස සෙන්ටිමීටරවලින් මැන ගැනීමය. දැන් එම උස ප්‍රමාණයෙන් 100ක් අඩු කරන්න. එවිට ඔබේ උසට සරිලන බර ප්‍රමාණය ඔබට මැන ගැනීමට හැකිය. එම ප්‍රමාණයට වඩා අඩු බරක් සෑම විටම පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස 170cm ක් පමණ උස අයෙක් නම් 170cm - 100 = 70kg
මේ ආකාරයට උස මැන ගැනීමට පුළුවන්. එම පුද්ගලයාට යා හැකි උපරිම බර 70kgක් පමණි. ඔබේ සිරුරේ බර 70kg වඩා වැඩී නම් ඔබ තරබාරු අයෙකු ලෙස හඳුනා ගැනේ. ඔබට විවිධ රෝග අවදානමක් ඇති බව ඉන් කියැවේ. උදරය ඉණ හා පපු ප්‍රදේශයේ මස් එල්ල වැටෙන ස්වභාවයක් පවතී නම් එය අඩුකර ගන්න. ගර්භණී සමයේ පසුවන ඔබේ උකුල ප්‍රදේශය තරමක් මහත් වීම නම් එතරම් ගණන් ගත යුත්තක් නොවේ. නමුත් සාමාන්‍ය තරුණියකගේ උකුල ප්‍රදේශය අඟල් 38ත් ඉණ අඟල් 34ත් අතර ප්‍රමාණයක තබා ගැනීමට උත්සාහ ගන්න. මීට වඩා වැඩි බරක් වේ නම් ඔබ තරබාරු අයෙකි. මේ නිසා ඔබ සිරුරේ තරබාරුකම අඩුකර ගැනීමට නිසි ආහාර රටාවකට අනුගත විය යුතුමය. පමණට වඩා පිෂ්ටය හා මේදය සහිත ආහාර ගැනීමත් මෙයට මූලිකවම බලපාන්නකි.
උණු වතුර වීදුරුවක් බොන්න. සාමාන්‍යයෙන් ඔබ හුරුව සිටින්නේ පාන්දරින්ම අවදි වී සිසිල් වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමටය. නමුත් ඔබ තරබාරු අයෙක් නම් මේ වෙනුවට උදෑසනම මඳ රස්නෙ වතුර වීදුරුවක් බීමට පුරුදුවන්න.
උදෑසන ආහාර. උදෑසන ආහාර වේල සමබල හා පෝෂණයෙන් අනූන ආහාරයක් විය යුතුය. මෙහිදී ඔබ වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු වන්නේ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මතය. උදෑසන 9.00ට පමණ සුදු කවුපි, රතු කව්පි, කොල්ලු හෝ සෝයා වැනි ධාන්‍ය කෝප්පයක් පමණ ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතරම හැකි තරම් කාබෝහයිඩේ්‍රට් අඩංගු ආහාරවලින් ඈත් විය යුතුය. අල වර්ග සහිත ආහාර (කඩල වැනි ධාන්‍ය) හා බත් වර්ගද හැකි තරම් අඩුවෙන් ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
කැඳ වර්ගයක් බොන්න. මේ වෙනුවට කැඳ වර්ගයක් ඔබේ ආහාර වේලට එක්කර ගත හැකි නම් එයද වඩාත් පෝෂණීය වන්නක්. මේ අතරින් ගොටුකොළ හා මොනරකුඩුම්බිය කැඳ විශේෂයි. මේ වෙනුවට කිරි හෝ පිටි සහිත ආහාර ගැනීම තරමක් අඩු කළ යුතුයි. කෑමෙන් පසු අතුරු පස ලෙස පලතුරු ආහාරයට ගැනීම නම් හොඳ පුරුද්දක්. නමුත් වඩාත් සුදුසු වන්නේ ආහාර ගෙන පැය 1/2කින් පමණ පසුව යම් පලතුරක් ආහාරයට එක් කර ගැනීමයි. කෑමෙන් පසු එකවරම පලතුරුද ආහාරයට ගැනීම දිරවීම අපහසු කරවන්නකි. එම ආහාරවල අඩංගු කැලරි දහනයටද එය බාධාවකි. මේ නිසා ඔබේ උදරය තවත් නෙරා ඒමට පුළුවන. ඇතැම් අය නිතර තේ පානයට පුරුදුව සිටියි. නමුත් ආහාර ගත් විගසම තේ පානය කිරීම නම් සුදුසු නැත. එමඟින් සිරුරේ ඇති විටමින් මිනරල් (කැල්සියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්) හා යකඩද පිට කරයි. මේත් සමඟම උදෑසන 6ත් 12ත් අතර කාලයේදී වතුර කෝප්ප 4ක්වත් (250ml) අවම වශයෙන් පානය කළ හැකි නම් එයද සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට හේතු වන්නකි. උදෑසන 11ට පමණ ඔබට හැකි නම් නෙල්ලි හෝ බාර්ලි බීම පානය කරන්න. මෙමඟින් සිරුරේ ඇති අනවශ්‍ය දේ බැහැර කරවයි.
දහවල් ආහාර. දිවා ආහාරය අප බොහෝ විට ගන්නේ කාර්යාලයේ හෝ නිවෙසින් බැහැරව සිටින අවස්ථාවකය. ඒ නමුත් මේ පිළිබඳ ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. මේ නිසා ඔබේ දිවා ආහාරයට බත් අඩුවෙන් හා එළවළු වර්ග වැඩියෙන් එක් කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. දහවල් ආහාරයට පසුව ඔබ පලතුරු ගැනීමේ පුරුද්ද නම් අත් හැරිය යුතුය. පලතුරුවල විටමින් සී අඩංගු බැවින් එමඟින් සිරුරේ බර වැඩි කරවයි. කෑමට පසුව ලෙමන් බින්දුවක් සමඟ මඳ රස්නෙ වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතු වන්නේද එය කැලරි දහනය කිරීමට පහසුවක් වන බැවිනි. දිවා ආහාරයෙන් පසුව විනාඩි 5ත් 15ත් අතර වේලාවක් හොඳින් නහයෙන් හුස්ම ගනිමින් (ඔක්සිජන් වායුව හොඳින් ශරීරයට ලැබෙන ලෙස) ඇවිදින්න. මෙම ක්‍රියාකාරකම ඔබේ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය පහසු කරවයි. ආහාර ගත් විගසම නින්දට යෑමේ නරක පුරුද්දත් ඔබ නැති කර ගත යුතුය. වායුසමීකරණය කළ කාමරයක ඔබ දවසේ වැඩි කාලයක් ගත කරයි නම් අඩුම තරමේ දහවල් 1ට පෙර ග්‍රීන් ටී එකක්වත් පානය කිරීමට හුරු වන්න. නමුත් කෝපි, මෝල්ට් හා පැණි බීම හැකි තරම් අෑත් කරන්න. ඔබේ දින චර්යාව මේ ආකාරයට හැඩ ගස්වා ගන්නේ නම් දින 21කින් එහි සාර්ථක ප්‍රතිඵල ඔබටම අත් විඳීමට හැකිවේවි.
එක්සත් රාජධානියේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඒකකයේ විශේෂඥ වෛද්‍ය අසංග විජයරත්න
ශාලිකා රංගනී සමරදිවාකර
උපුටා ගැනීම මව්බිම
