බඩ වැඩි අයට බඩ අඩු කරවන සාස්තරේ මෙන්න

උදරයේ තැම්පත්වන මේද තරලය නිසා උදරය විශාල වන අතර විශාල වූ උදරය දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, පිළිකා, අක්මා ආබාධ වැනි රෝගාබාධ සඳහා බෙහෙවින් බලපානු ලබයි. ඊට අමතරව බොහෝ අයට උදරය විශාල වීමත් සමඟ පිටුපස ප්‍රදේශයේ ඕතචජඬ ර්ථීචඪදවලට මුහුණ දීමට සිදුවනවා. එසේම උදරය විශාල වී ඉදිරියට නෙරා ඒම හේතුවෙන් එහි බර කොඳු නාරටියේ පහළ කොටසට දරා ගැනීමට නොහැකිවීම නිසා මෙම තත්ත්වයන් ඇතිවෙයි. මේ සඳහා පිටුපස ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කළයුතු වෙයි. 

මීළඟට උදරයේ මේදය තැන්පත් වීමට බලපාන හේතු පිළිබඳව සොයා බැලීමේදී ඒ සඳහා බොහෝ හේතු සාධක ඇති බව පෙනී යයි. ඉන් පහත සදහන් කාරණා මූලික වේ. 

1. ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියේ අසමතුලිතතා සහ H.D.L  අඩුවීම.
2. ජානමය හේතු, පියා සහ මව ස්ථුලතාවයෙන් යුක්ත වීම.
3. ආතතිය උත්සන්න වීම.
4. ශරීරයේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය විශේෂයෙන් ඉන්සියුලින්,  ලෙප්ටින්, කෝටිසොල් බලපානු ලබයි.
5. කාන්තාවන්ගේ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසුව උදරය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් නොවීම.
6. උපත් පාලන බෙහෙත් වර්ග හේතු කොටගෙන.
7. අධික සීනි සහිත ආහාර ගැනීම.
8. උදරයේ යම් යම් රෝගාබාධ හේතු කොටගෙන උදරය පිම්බීමකට ලක්වී තිබීම.
9. අධික ලෙස ගැඹුරු තෙල්වල බදින ලද ආහාර ගැනීම.
10. විශාල ආහාර ගෙන එක ස්ථානයක සිට කරන වැඩ කටයුතු කිරීම හෝ නිදා ගැනීම.
11. රාත්‍රි ආහාරය වැඩි වශයෙන් ගැනීම හා එය බොහෝ රෑ බෝවී ලබා ගැනීම.
12. බියර් වැනි මද්‍යසාර නිතර නිතර ලබා ගැනීම. 

නොයෙක් වර්ගයේ බෙහෙත් වර්ගවලින් සිදුවන ආපදා ලෙස (මේ අතර Steroid, Birth control Pressure Medication) හඳුන්වා දිය හැකිය. 

උදරයෙහි මේදය අඩු කිරීමේ අවශ්‍යතාව ඇති අයකු විසින් සත්‍ය වශයෙන්ම කළ යුත්තේ මුළු ශරීරයටම මේදය අඩු කිරීම අරමුණු කරගෙන ව්‍යායාම හා ආහාර රටා සඳහා යොමු වීමයි. එහිදී මුළු ශරීරයේ මේදයට සමානුපාතව උදරයේ මේදය අඩුවනු ඇත. නමුත් එහි ඇති අමිහිරි සත්‍ය නම් ඉතා විශාල ලෙස උදරය වට ප්‍රමාණයක් ඇති නම් (Nevel Line) ප්‍රදේශය ඉතා සෙමින් අඩු වීමයි. උදරයේ උඩ කොටස මුල් කාලයේ අඩු වීමට පටන් ගනු ලබන අතර පහළ ප්‍රදේශය ඉන්පසු අඩුවීමට පටන් ගනු ලබයි. 

මනා ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරමින් ව්‍යායාම බර එසවීම (ප්‍රතිරෝධක) ව්‍යායාම ඇතුළුව කිරීම තුළින් උදර මේදය අඩුකර ගත හැකිය. 

උදරය සඳහා ව්‍යායාම :
උදරය සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබට සුදුසු වන ව්‍යායාම මොනවාදැයි ප්‍රථමයෙන් සලකාබැලිය යුතු වෙනවා. ඉතා විශාල උදරයක් හිමි අයකු Crunches, Leg raises  වැනි ව්‍යායාමවල යෙදීමෙන් පිටුපස සහ කොන්ද ප්‍රදේශයේ ආබාධ ඇතිවීමට ඉඩ තිබෙනවා. එම නිසා නිවැරැදි ලෙස ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ක්‍රම අනුගමනය කරමින් මාංශ පේශීන් ඇදීමකට ලක් නොවන ව්‍යායාම තෝරාගත යුතුයි.  උදරය අවම කරගැනීමට නම් මාංශ පේශීන් කිහිපයකට ව්‍යායාම කළ යුතුයි. ඒවා නම් 

• Rectus Abdominals
• Transverses Abdominals
• Internal / External Obliques
• Erector Spine 

ලෙස දැක්විය හැකියි. 

ව්‍යායාම කිරීමේදී නිවැරැදි ක්‍රම උපයෝගී කරගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. එසේ නොවුණහොත් අදාළ මාංශපේශීන් සඳහා ව්‍යායාමය සිදු නොවෙයි. අන්තර්ජාලය හරහා ලබාගනු ලබන ව්‍යායාම සෑම කෙනකුටම ඒ අයුරින්ම ප්‍රතිඵල නොදෙන අතර එම නිසා දැනුමැති උපදේශක වරයකුගේ සහාය ලබා ගැනීම ඉතාමත් ඵලදායී ක්‍රමයකි. 

මෙහි පහත සඳහන් ව්‍යායාම ඉතා ආරක්ෂාකාරී වන අතර ඕනෑම අයකුට මූලික අවස්ථාවේදී කළ හැකියි. 

01. Dead Bug :  ප්‍රථමයෙන් අතුරණයක් එළා ඒ මත වැතිරිය යුතුයි. කකුල් සහ අත් පහත දමා වැතිර ක්‍රමයෙන් පාද දණහිස් මට්ටමට ගෙන එන්න. ක්‍රමයෙන් දෑත්ද ඔසවන්න. මෙහිදී උරහිස් මඳක් ඔසවා තැබිය යුතු අතර ව්‍යායාමය අතුරතුර ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසද කළ යුතු වෙයි. මෙයින් වාර 20ක් පමණ සිදුකළ යුතුයි.

02. Reach Up : අතුරනයක් එළා බිම වැතිර අත් උඩට ඔසවන්න. ඉන්පසු හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කරන අතරතුර මාංශපේශීන් සංකෝචනය කරන්න. (පහරක් ගැසීමේදී උදරය තද කරන ලෙස) මෙය 10 වරක් පමණ කරන්න. 

ව්‍යායාම කරන අතරතුර ජලය අධික ලෙස පානය නොකළ යුතුයි.

උපුටා ගැනීම මව්බිම