වයසටයාම මන්දගාමී කර දිගු කලක් තරුණව සිටීමේ රහස්
අපි හැමදෙනාම හැකි උපරිම කාලයක් සෞඛ්‍යයෙන් සහ පෙනුමෙන් තරුණව ඉන්න කැමතියි. වයස අවුරුදු අවුරුදු 38ක් වන දහසක් පමණ මිනිසුන් ප්‍රමාණයක් යොදාගෙන විද්‍යාත්මක කණ්ඩායමක් සිදු කල පරීක්ෂණයකට අනුව ඔවුන්ගෙන් සමහරක් අවුරුදු විසි ගණන්වල කෙනෙක් මෙන් සවිමත් වන අතර සමහර අය වැඩිමහලු ලක්ෂණ පෙන්නුම් කර තිබෙනවා. මෙම අධ්‍යනයට අනුව, වයස්ගත වීම සඳහා ජානමය බලපෑම 20%ක් පමණයි, නමුත් පාරිසරික සහ එදිනෙදා ජීවන රටාව මේ සඳහා වඩාත් බලපෑම් එල්ල කරනවා.
තරුණ පෙනුම දීර්ඝ කාලයක් රැකගැනීමට භාවිතා කල හැකි අපූරු ක්‍රමවේද කීපයක් මෙහි දැක්වෙනවා.
01. ආතති මට්ටම කළමනාකරණය කරගන්න
මිනිස් සෛලවල වයසට යාමේ ක්‍රියාවට ඇත්තෙන්ම වගකිව යුත්තේ ටෙලෝමියර්ස් (වර්ණදේහවල කෙළවර) බව නොබෙල් ත්‍යාගලාභී එලිසබෙත් බ්ලැක්බර්න් සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙම ටෙලමියර්වල දිග අඩු වන තරමට, වයස්ගත වීම වේගවත් වෙනවා. නිදන්ගත ආතතිය මඟින් ටෙලමියර් කෙටි වීමට බලපාන නිසා ආතති මට්ටම නිසි පරිදි කළමනාකරණය කරගන්න. ආතති මට්ටම අවම කරගැනීමට මෙන්ම සන්සුන් වීමට භාවිතා කළ හැකි හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස භාවනා කිරීම දැක්විය හැකියි. මෙමඟින් ටෙලමියර් කෙටි වීමද වලක්වාගත හැකියි. යෝගා පන්තියකට ඇතුලත් වී සෘණාත්මක අවස්ථා සහ සිතිවිලි ඉවත් කරගන්නා අයුරු ඉගෙනගන්න.
මිනිස් සෛලවල වයසට යාමේ ක්‍රියාවට ඇත්තෙන්ම වගකිව යුත්තේ ටෙලෝමියර්ස් (වර්ණදේහවල කෙළවර) බව නොබෙල් ත්‍යාගලාභී එලිසබෙත් බ්ලැක්බර්න් සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙම ටෙලමියර්වල දිග අඩු වන තරමට, වයස්ගත වීම වේගවත් වෙනවා. නිදන්ගත ආතතිය මඟින් ටෙලමියර් කෙටි වීමට බලපාන නිසා ආතති මට්ටම නිසි පරිදි කළමනාකරණය කරගන්න. ආතති මට්ටම අවම කරගැනීමට මෙන්ම සන්සුන් වීමට භාවිතා කළ හැකි හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස භාවනා කිරීම දැක්විය හැකියි. මෙමඟින් ටෙලමියර් කෙටි වීමද වලක්වාගත හැකියි. යෝගා පන්තියකට ඇතුලත් වී සෘණාත්මක අවස්ථා සහ සිතිවිලි ඉවත් කරගන්නා අයුරු ඉගෙනගන්න.
02. ප්‍රිය කරන පුද්ගලයින් අවට තබාගන්න
බ්ලැක්බර්න්ගේ පර්යේෂණයට අනුව, ආරක්ෂිත සහ යහළු වටපිටාවක සිටින පුද්ගලයින්ට වැඩි ආයුෂ ප්‍රමාණයක් පවතිනවා. මේ නිසා අසල්වැසියන් සමඟ සිටීම ආයෝජනය කර එයින් ප්‍රයෝජන ලබාගන්න. තවත් අධ්‍යනයකට අනුව, විවාහක අය සහ පැරණි යහළුකම් නොනවත්වා පවත්වාගන්නා අයටත් දීර්ඝායුෂ පවතිනවා, එනම් ඔවුන් අනෙක් අයට වඩා මොවුන් වයසට පත් වන්නේ සෙමින්. සමහර පර්යේෂණවලට අනුව නිරෝගීව සිටීමට අවශ්‍ය ප්‍රශස්ත මිතුරන් සංඛ්‍යාව 6කි.
බ්ලැක්බර්න්ගේ පර්යේෂණයට අනුව, ආරක්ෂිත සහ යහළු වටපිටාවක සිටින පුද්ගලයින්ට වැඩි ආයුෂ ප්‍රමාණයක් පවතිනවා. මේ නිසා අසල්වැසියන් සමඟ සිටීම ආයෝජනය කර එයින් ප්‍රයෝජන ලබාගන්න. තවත් අධ්‍යනයකට අනුව, විවාහක අය සහ පැරණි යහළුකම් නොනවත්වා පවත්වාගන්නා අයටත් දීර්ඝායුෂ පවතිනවා, එනම් ඔවුන් අනෙක් අයට වඩා මොවුන් වයසට පත් වන්නේ සෙමින්. සමහර පර්යේෂණවලට අනුව නිරෝගීව සිටීමට අවශ්‍ය ප්‍රශස්ත මිතුරන් සංඛ්‍යාව 6කි.
03. අඩුවෙන් කන්න, වැඩියෙන් ජීවත් වෙන්න
මන්දපෝෂණය නැතිව, කැලරි ලබා ගැනීම සීමා කිරීම, එනම් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම මඟින් මිනිස් පරිවෘත්තිය මන්දගාමී වන නිසා අපගේ තරුණ පෙනුම වැඩි කාලයක් තබාගන්නවා. පර්යේෂකයින් වර්ග දෙකක වඳුරන් හඳුනාගෙන තිබෙනවා. අවම කැලරි පවතී වඳුරන් වැඩි කාලයක් ජීවත් වූ බව සහ වඩා නිරෝගී බව නිගමනය කර තිබෙනවා. ඔයාගේ ආහාර වේල සකස් සීරු මාරු කරගන්න. සෑම වර්ගයකම පෙර සකස් කල ආහාරවල වයස්ගත වීම වේගවත් කරවන සල්ෆේට අන්තර්ගත වන නිසා ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වැලකි සිටින්න. මේ වෙනුවට වියපත් වීම මන්දගාමී කරවන බ්ලූබේරි, ඩාක් චොකලට්, ඇට, ෆිග්, සැමන්, අලිගැට පේර,කහ, වැනි ආහාර එකතු කරගන්න. මෙමඟින් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර, සම සහ දෘෂ්ටිය ආරක්ෂා කර, ඥානන ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා උදව් වන අතර ආන්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වෙනවා.
මන්දපෝෂණය නැතිව, කැලරි ලබා ගැනීම සීමා කිරීම, එනම් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම මඟින් මිනිස් පරිවෘත්තිය මන්දගාමී වන නිසා අපගේ තරුණ පෙනුම වැඩි කාලයක් තබාගන්නවා. පර්යේෂකයින් වර්ග දෙකක වඳුරන් හඳුනාගෙන තිබෙනවා. අවම කැලරි පවතී වඳුරන් වැඩි කාලයක් ජීවත් වූ බව සහ වඩා නිරෝගී බව නිගමනය කර තිබෙනවා. ඔයාගේ ආහාර වේල සකස් සීරු මාරු කරගන්න. සෑම වර්ගයකම පෙර සකස් කල ආහාරවල වයස්ගත වීම වේගවත් කරවන සල්ෆේට අන්තර්ගත වන නිසා ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වැලකි සිටින්න. මේ වෙනුවට වියපත් වීම මන්දගාමී කරවන බ්ලූබේරි, ඩාක් චොකලට්, ඇට, ෆිග්, සැමන්, අලිගැට පේර,කහ, වැනි ආහාර එකතු කරගන්න. මෙමඟින් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර, සම සහ දෘෂ්ටිය ආරක්ෂා කර, ඥානන ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා උදව් වන අතර ආන්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වෙනවා.
මෑතකදී ස්ක‍්‍රැන්ටන් සරසවිය සිදු කරන ලද අධ්‍යනයකට අනුව වයස්ගත වීම මන්දගාමී කල හැකි ප්‍රති-ඔක්සිකාරක වැඩිම ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වන්නේ වොල්නට් වලයි. දිනකට වොල්නට් 3ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් නිරෝගීව සහ තරුණ පෙනුමකින් සිටීමට උදව් වෙනවා. මීට අමතරව සීනි එකතු කළ ආහාරපාන ලබාගැනීම, සෝඩා සහ මධ්‍යසාර පානය කිරීම නවත්වන්න.
04. මොලය වෙහෙසන්න
ව්‍යායාම කිරීම ඉතාම වැදගත්, ඒ වගේම මොළයටත් පුහුණුවක් ලබා දෙන්න. පොත් කියවන්න, පිටස්තර භාෂාවක් ඉගෙනගන්න, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය භාවිතා වන ක්‍රීඩාවක නිරත වෙන්න. මොලයට ක්‍රියාකාරීව වැඩ කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීමෙන් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරගන්න පුළුවන්. මෑතකදී සිදු කල පර්යේෂණවලට අනුව ඉගෙනීමෙන් මොලයට තරුණ ව සිටීමට උදව් වන නියුරෝන ප්‍රමාණය වැඩි වන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
ව්‍යායාම කිරීම ඉතාම වැදගත්, ඒ වගේම මොළයටත් පුහුණුවක් ලබා දෙන්න. පොත් කියවන්න, පිටස්තර භාෂාවක් ඉගෙනගන්න, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය භාවිතා වන ක්‍රීඩාවක නිරත වෙන්න. මොලයට ක්‍රියාකාරීව වැඩ කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීමෙන් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරගන්න පුළුවන්. මෑතකදී සිදු කල පර්යේෂණවලට අනුව ඉගෙනීමෙන් මොලයට තරුණ ව සිටීමට උදව් වන නියුරෝන ප්‍රමාණය වැඩි වන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
05. වැඩිපුර ස්වභාවික රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන වලට යොමු වන්න
අවම මේකප් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න උත්සහ කරන්න, රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදනවල අඩංගු parabens මඟින් ඊස්ට්‍රජන් වලට බාධා කරන අතර කාන්තා සරුභාවය හේතුවෙන් නොමේරූ වයස්ගත පෙනුමක් ලැබෙනවා. මේ නිසා ස්වභාවික රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන වලට මාරු වෙන්න. මේකප් අවම කරගැනීමට තරම් එයට ඇබ්බැහි වී සිටිනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම හැමදාම මුහුණ හොඳින් පිරිසිදු කරගන්න.
අවම මේකප් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න උත්සහ කරන්න, රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදනවල අඩංගු parabens මඟින් ඊස්ට්‍රජන් වලට බාධා කරන අතර කාන්තා සරුභාවය හේතුවෙන් නොමේරූ වයස්ගත පෙනුමක් ලැබෙනවා. මේ නිසා ස්වභාවික රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන වලට මාරු වෙන්න. මේකප් අවම කරගැනීමට තරම් එයට ඇබ්බැහි වී සිටිනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම හැමදාම මුහුණ හොඳින් පිරිසිදු කරගන්න.
06. හිරු එළියේ මිනිත්තු 15ක් පමණ ගත කරන්න
මේ දවස්වල සෑම කාන්තා සඟරාවකම සීත සෘතුවේදී පවා මුහුණට භාවිතා කලයුතු නිෂ්පාදනයක් ලෙස SPF හඳුන්වනවා. නමුත් එංගලන්තයේ පිළිකා පර්යේෂණ මධ්‍යස්ථානය යෝජනා කරන්නේ මද්දහනේදී විනාඩි 15ක් පමණ හිරු එලියට නිරාවරණය විය යුතු බවයි. මෙමඟින් විටමින් D ලැබෙන නිසා සම ආශ්‍රිත පිළිකා ඇති වීමේ අවදානම නැති වෙනවා.
මේ දවස්වල සෑම කාන්තා සඟරාවකම සීත සෘතුවේදී පවා මුහුණට භාවිතා කලයුතු නිෂ්පාදනයක් ලෙස SPF හඳුන්වනවා. නමුත් එංගලන්තයේ පිළිකා පර්යේෂණ මධ්‍යස්ථානය යෝජනා කරන්නේ මද්දහනේදී විනාඩි 15ක් පමණ හිරු එලියට නිරාවරණය විය යුතු බවයි. මෙමඟින් විටමින් D ලැබෙන නිසා සම ආශ්‍රිත පිළිකා ඇති වීමේ අවදානම නැති වෙනවා.
07. නිතරම නටන්න
මෑතකදී සිදු කරන ලද අධ්‍යනයකට අනුව නර්තනයේ යෙදීමෙන් වඩාත්ම ඵලදායි වර්ගයේ ව්‍යායාම ශරීරයට ලැබෙනවා. මෙමඟින් වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය විරුද්ධ අතට සිදු වෙනවා. නර්තනය, විශේෂයෙන්ම නිතරම නර්තන රචනය වෙනස් කිරීම මඟින්, hippocampus හි ක්‍රියාකාරීත්වය වර්ධනය කරන අතර වයස්ගත වීම මන්දගාමී කරවනවා.
මෑතකදී සිදු කරන ලද අධ්‍යනයකට අනුව නර්තනයේ යෙදීමෙන් වඩාත්ම ඵලදායි වර්ගයේ ව්‍යායාම ශරීරයට ලැබෙනවා. මෙමඟින් වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය විරුද්ධ අතට සිදු වෙනවා. නර්තනය, විශේෂයෙන්ම නිතරම නර්තන රචනය වෙනස් කිරීම මඟින්, hippocampus හි ක්‍රියාකාරීත්වය වර්ධනය කරන අතර වයස්ගත වීම මන්දගාමී කරවනවා.
08. පැයකට කලින් ඇඳට යන්න
නිවැරදි නිදි පාලන තන්ත්‍රයක් පැවතීම ඉතාම වැදගත්. ප්‍රවීණයන් පවසන ආකාරයට රාත්‍රී 11 සිට උදෑසන 3 තෙක් නින්ද පෝෂණය සහ ප්‍රතිජනනය සඳහා වගකිව යුතුයි. රාත්‍රී 11ට හෝ ඊට පෙර නින්දට යා යුත්තේ මේ නිසයි. සාමාන්‍යයෙන් මිනිසෙකු පැය 7-8ක නින්දක් ලබාගත යුතුයි. නිදන්ගත අඩු නින්ද අපගේ හැඟීම් සහ පෙනුමට බලපානවා. හාවර්ඩ් වෛද්‍ය පාසල විසින් සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකට අනුව පැය 7කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්නා පුද්ගලයින්ට වඩා පැයකට කලින් නින්දට යන පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය ධනාත්මක වෙනස්කම් පවතින බව සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙය ආඝාතය සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරගැනීමට උදව් වුණා.
නිවැරදි නිදි පාලන තන්ත්‍රයක් පැවතීම ඉතාම වැදගත්. ප්‍රවීණයන් පවසන ආකාරයට රාත්‍රී 11 සිට උදෑසන 3 තෙක් නින්ද පෝෂණය සහ ප්‍රතිජනනය සඳහා වගකිව යුතුයි. රාත්‍රී 11ට හෝ ඊට පෙර නින්දට යා යුත්තේ මේ නිසයි. සාමාන්‍යයෙන් මිනිසෙකු පැය 7-8ක නින්දක් ලබාගත යුතුයි. නිදන්ගත අඩු නින්ද අපගේ හැඟීම් සහ පෙනුමට බලපානවා. හාවර්ඩ් වෛද්‍ය පාසල විසින් සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකට අනුව පැය 7කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්නා පුද්ගලයින්ට වඩා පැයකට කලින් නින්දට යන පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය ධනාත්මක වෙනස්කම් පවතින බව සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙය ආඝාතය සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරගැනීමට උදව් වුණා.
09. ආහාර වේලට වැඩිපුර විටමින් එකතු කරගන්න
හිරු එලිය හේතුවෙන් සිදුවන හානි හෝ දුම් බීම නිසා ඇතිවන නිදහස් රැඩිකල මඟින් සෛලවලට සහ අපගේ ශරීරවලට සිදුවන හානි ප්‍රති ඔක්සිකාරක වළක්වා දමනවා. මේ සඳහා සුදුසුම ක්‍රමයක් වන්නේ ප්‍රති ඔක්සිකාරක අඩංගු ක්‍රීම් මුහුණේ ආලේප කිරීමයි. අනෙක් ක්‍රමය මුඛයෙන්, එනම් ආහාර හරහා ලබා ගැනීමයි. වයස්ගත වීම මන්දගාමී කරවන වඩාත්ම ප්‍රබල ප්‍රති ඔක්සිකාරක සෙලේනියම්, විටමින් E සහ විටමින් C වේ.
හිරු එලිය හේතුවෙන් සිදුවන හානි හෝ දුම් බීම නිසා ඇතිවන නිදහස් රැඩිකල මඟින් සෛලවලට සහ අපගේ ශරීරවලට සිදුවන හානි ප්‍රති ඔක්සිකාරක වළක්වා දමනවා. මේ සඳහා සුදුසුම ක්‍රමයක් වන්නේ ප්‍රති ඔක්සිකාරක අඩංගු ක්‍රීම් මුහුණේ ආලේප කිරීමයි. අනෙක් ක්‍රමය මුඛයෙන්, එනම් ආහාර හරහා ලබා ගැනීමයි. වයස්ගත වීම මන්දගාමී කරවන වඩාත්ම ප්‍රබල ප්‍රති ඔක්සිකාරක සෙලේනියම්, විටමින් E සහ විටමින් C වේ.
මත්ස්‍ය තෙල් හෝ ප්‍රති-ප්‍රදාහ අතිරේක ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. මත්ස්‍ය තෙල් හදවතේ ක්‍රියාවලිය වර්ධනය කරන, ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන, හිසකෙස් වර්ධනය වැඩි කරන ඔමේගා-3 අම්ල වලින් පොහොසත් වෙනවා. එමෙන්ම ඔමේගා-3 සමෙහි තරුණ බව පවත්වාගැනීමට උදව් වෙනවා.
